A treia săptămână a lunii martie marchează Săptămâna de Conștientizare a Sănătății Creierului, o campanie globală pentru a atrage atenția asupra sănătății și cercetării creierului. Acest organ de 1,4 kg este unul dintre cele mai mari și mai complexe organe ale corpului uman și este responsabil pentru toate funcțiile vitale, gândire și memorie. Cel mai important lucru, spun Dean Sherzai, MD, MPH și Ayesha Sherzai, MD, MAS, co-directori ai Programului de Sănătate a Creierului și de Prevenire a Bolii Alzheimer la Loma Linda Uiversity Health, este că modul în care vă pasă de creier în cele din urmă determină riscul de declin cognitiv.
„Problema pe care o vedem în starea de sănătatea a creierului este că factorii actuali de stil de viață, cum ar fi dieta nepotrivită, navetele care durează mai mult, stresul și lipsa somnului prezintă provocări reale în îngrijirea în mod corespunzător a creierului”, spune Dean.
Acesta adaugă că îmbunătățirea sănătății creierului stă în puterea noastră. De-a lungul anilor de cercetare, soții Sherzai au dezvoltat o abordare axată pe stilul de viață pentru prevenirea bolii Alzheimer și îmbunătățirea sănătății creierului, numită NEURO. Acest program cuprinzător permite indivizilor să preia controlul asupra sănătății creierului lor prin îmbunătățirea a cinci domenii de impact: nutriție, exercițiu, relaxare, odihnă și optimizare.
Deci, din ce punct poate să înceapă cineva să își îmbunătățească sănătatea creierului? Soții Sherzai spun că nutriția este un domeniu bun pentru a începe, deoarece produsele alimentare oferă energie pentru organism și creierul foloseste pana la 25 de procente din energia organismului. Ca rezultat, creierul nostru este deosebit de vulnerabil la fiecare alegere nutrițională pe care o facem.
Realitatea nefericită atunci când vine vorba de nutriție este că puțini dintre noi mănâncă într-un mod care maximizează sănătatea și rezistența creierului nostru.
Dr. Ayesha Sherzai
„Realitatea nefericită, atunci când vine vorba de nutriție, este că puțini dintre noi mănâncă într-un mod care maximizează sănătatea și rezistența creierului nostru”, spune Ayesha. „Dar, progresiv, putem schimba asta. Le spunem pacienților noștri că scopul nu este neapărat de a mânca perfect, ci de a găsi cea mai bună dietă, cea mai sustenabilă pentru ei, bazată pe cercetări verificate și pe circumstanțele unice în care se găsesc.”
Pentru un creier fericit și sănătos, soții Sherzai oferă aceste sfaturi nutriționale.
UMPLE-ȚI FARFURIA CU MAI MULTE ALIMENTE HRĂNITOARE PENTRU CREIER
Cercetările indică faptul că alimentele integrale, dieta pe bază de plante, cu un aport scăzut de zahăr, sare, și alimente procesate afectează în mod pozitiv atât sistemul cardiovascular cât și sănătatea creierului. Soții Sherzai spun că, chiar dacă nu vom avea o dietă strict formată din alimente integrale și pe bază de plante, însă dacă vom încorpora mai multe alimente nutritive pentru creier, acestea vor avea beneficii enorme și riscul de declin cognitiv va scădea în mod semnificativ de-a lungul timpului. Iată câteva alimente pe care le sugerează să fie adăugate la dietă:
Avocado
Fasole
Afine
Broccoli
Ciocolata neagră
Ulei de măsline extravirgin (cu moderație)
Ceai verde & ceaiuri de plante (mentă, lămâie, melisă și hibiscus)
Ierburi (coriandru, rozmarin, mărar, cimbru, oregano, busuioc, mentă, pătrunjel)
Verdețuri cu frunze
Ciuperci
Nuci (un pumn pe zi)
Acizi grași Omega 3 (nuci, semințe de chia, semințe de in, cânepă, varză, varză de Bruxelles și spanac)
Quinoa
Condimente (scorțișoară, cuișoare, măghiran, condimente, șofran, nucșoară, tarhon)
Cartofi dulci
Curcuma (Turmeric)
Cereale integrale
PORȚIONEAZĂ-ȚI MESELE ÎN FUNCȚIE DE PERIOADA DIN ZI
Vi se întâmplă și dumneavoastră, cum ni se întâmplă tuturor uneori, ca o masă să fie sărită, iar apoi să mâncați prea mult sau prea târziu. Când se întâmplă acest lucru, este mai lesne să faceți alegeri nutriționale mai puțin sănătoase. Ayesha spune că un simplu ghid de urmat este să mănânci ca un rege la micul dejun, cas un prinț la prânz și ca un cerșetor la cină. „Mâncarea este energie, așa că le spun pacienților atunci când se gândesc ce să mănânce și când să mănânce: amintiți-vă să alegeți alimente care nu numai că vă vor ajuta să vă simțiți sătui, dar vă vor da combustibil pe întreaga perioadă a zilei”, spune Ayesha.
Ayesha recomandă stabilirea obiectivului de a începe ziua cu un mic dejun consistent, bogat în carbohidrați buni, cum ar fi ovăz și grâu. Ea adaugă faptul că adăugarea de nuci pentru grăsimi monosaturate și fructe de pădure vă vor oferi vitaminele din toate grupurile alimentare importante pentru a vă asigura că creierul este gata pentru acea zi.
NU UITAȚI CĂ GRĂSIMILE ȘI CARBOHIDRAȚII POT FI BUNI PENTRU DUMNEAVOASTRĂ
Da, carbohidrații simpli (zaharuri) care se găsesc în sucuri carbogazoase, dulciuri coapte, suc de fructe și cereale pentru micul dejun pot crea salturi dăunătoare în privința energiei. Chiar dacă acest lucru este adevăarat, carbohidrații complecși, precum cei din legume, fasole, nuci și cerealele integrale sunt esențiali pentru organism – mai ales pentru creier. Carbohidrații complecși furnizează creierului fibre, proteine, nutrienți și vitamine necesare pentru susținerea unui creier sănătos.
ESTE ÎN REGULĂ SĂ MĂNÂNCI CEVA DULCE DIN CÂND ÎN CÂND
Ideea de moderație este evazivă, este un termen subiectiv. Moderația pentru o persoană nu este neapărat la fel pentru alta. Deși nu există niciun număr magic de calorii sau cantitate de zahăr, soții Sherzai susțin că răspunsul constă în înțelegerea definiției personale despre sănătatea creierului. Stabiliți o definiție care să fie durabilă și care să dea rezultate. De acolo vă puteți stabili obiective concrete pentru a vă orienta în direcția corectă către o dietă sănătoasă pentru creier și pentru a crea o definiție a moderației pentru dumneavoastră.
Cassandra Wagner
Sursă articol: Loma Linda University Health
